天有不測風雲

顧筋骨的３類好食物

每天一顆小藥丸，真能預防關節炎嗎？平日選對食物，保護關節其實很簡單。

文．林慧淳 　攝影．陳德信

擁有健康關節才能舒適自在地活動，但全球有超過3.5億人罹患關節炎，亞洲每4人當中就有1人深受其擾；在台灣，關節問題更是導致殘障的首要疾病。

從保健食品市場也能看出端倪，台灣人一年就要吃掉近8000萬顆號稱保健關節食品，相關產品甚至成為國外返鄉旅客孝敬銀髮長輩的伴手禮，這些數字的背後，都隱含著國人對於「吃出好關節」的殷切企盼。

但是，究竟吃什麼對關節最好？

三類好食物保護關節

醫生和營養師都直言，學術提及關節和飲食的相關文獻不多，不過仍有三類食物在保護關節的效果上被普遍認可。

1.抗發炎食物

關節炎是身體發炎反應，由於前列腺素是引起組織發炎的元兇，因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。

深海魚、魚油：富含Omega-3脂肪酸，可阻止前列腺素產生，最佳來源是鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚、大比目魚等深海魚類，馬偕營養師趙強建議一週吃魚3～4次，若吃魚油膠囊則一天攝取約6克。

蔥、薑、蒜、辣椒：薑已證實可抑制介白素和前列腺素的合成，減少發炎反應，效果類似一般消炎止痛藥物，既可減少發炎反應、又不會有副作用；美國臨床研究更指出，薑萃取物可以減輕關節疼痛，甚至減少止痛藥的服用。雙和醫院骨科病房主任邱彥碩醫師指出，蔥、蒜、辣椒也有類似效果，正因如此，四川人嗜吃麻辣鍋去風寒，風寒指的就是風濕。

柑橘類食物：富含類黃酮是最大特色，類黃酮素不但可加強關節內膠質的彈性，還能抑制關節發炎反應，更有捕捉自由基的功效。

其他含類黃酮素食物包括櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、九層塔、甜椒等。

趙強提醒，柑橘類如柳丁、橘子、葡萄柚等水果，類黃酮素和維生素Ｃ含量最高的部位在「白絲」，最好一併吃下肚，他分享自己長年來的做法：用一支又薄又鋒利的水果刀，沿著柑橘類水果的外皮，削去薄薄一層，去除苦澀且多油的表皮，剩下的就如剝橘子一般，一瓣一瓣吃下肚。

2.抗氧化食物

含抗氧化劑的食物可對抗自由基，減輕關節不適，主要包括：

．維生素Ａ

．類胡蘿蔔素：木瓜、南瓜、芒果、菠菜。

．維生素Ｅ：腰果、花生、葵花子、杏仁。

．維生素Ｃ：除了有抗氧化功效之外，還能做為膠原蛋白的輔酶，舉足輕重，來源食物有奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒……等。

．硒：研究報告指出，補充病人缺乏的硒，可改善退化性關節炎的症狀，硒的最佳來源有龍蝦、大蒜、洋蔥、全穀類。

3.有助於關節軟骨修復的食物

膠原蛋白及葡萄糖胺：以軟骨的構造來說，最重要的成分是膠原蛋白和葡萄糖胺。

趙強建議，如果真的要從食物中補充膠原蛋白，白木耳比豬皮、雞爪好得多，因為動物來源的必需胺基酸不夠完整，且易攝取到多餘油脂。而葡萄糖胺保健食品適用於初期退化性關節炎患者，邱彥碩醫師指出，體重90公斤以下的人，每天要吃1500毫克，90公斤以上則須增加到每天2000毫克才有效。

有機硫化物：「硫」是構成人體結構的重要礦物元素，包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨當中都含有豐富的硫化物。

邱彥碩醫師指出，MSM（甲基硫醯基甲烷，有機硫化物的一種）可幫助軟骨基質的支撐，等同於彈性蛋白，並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。

十字花科如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔都含有豐富有機硫化物，大蒜、洋蔥、蛋黃也是好選擇。

別忘控制體重和運動

儘管部份食物因為有抗氧化、抗發炎等特殊作用，被認為多吃有益關節健康，但專家更強調均衡飲食，多蔬菜少肉類有助於關節保養，邱彥碩更提醒，油、鹽、糖都使身體產生葡萄糖胺的效率變差，營養代謝消化變慢，因此烹調時也應遵循少油、少鹽、少糖的健康飲食原則。

更重要的是，控制體重才不會造成關節負擔，關節不會加速磨損，並且經常運動鍛鍊肌肉、同時增加關節靈活度，才是常保關節青春的不二法門。

<本文轉載自康健雜誌：http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=2&id=6779>




文章整理：陽光康喜